[时尚八卦]宣城美女教你一招一式地学瑜伽！

让我们一起变身美丽健康的白领丽人，宣城美女教你一招一式地学瑜伽！

树式： FJ 3S  
i(.e=  
　　1、站立，弯曲右膝，把右脚背放在左大腿前侧，弯曲手肘，双手合十胸前。 H~FI@Cf$L  
Wk[a|>  
　　2、吸气，伸直手臂高举过头，双臂带动脊柱尽量向上伸展，双肩放松，保持几个自然呼吸（如图1右）。 rg^\gE6_  
a&'9[9E1  
　　初学者也可将脚心放在大腿内侧，双手合十胸前或侧保持（如图1左） z|>TkCW6  
iM!2m$'s  
　　3、呼气，打开双手还原。 f\2IKpF2  
%RD\Sb4YV  
　　4、吸气，向左重复。 T1C_L? L  
"}71z  
　　 功效：增加身体平衡，加强腿部肌肉，锻炼脚踝、脚趾、膝盖、髋关节及肩关节。 4v_Ac; 2m&  
c4AJ`f.5  

战士二式： /pGx!  
4LJ OT_  
　　1、站立，双脚分开两或三肩宽，右脚尖向右90度，左脚尖微微向内。 b#S-u }1PE  
|A H@
W#7j  
　　2、吸气，双手臂体侧打开，双手臂成一条直线。 En8L1$_  
NE@P8pQ>  
　　3、呼气，弯曲右膝直到右大腿与地面平行，右小腿与地面垂直，髋部摆正，转动头部向右，眼睛注视右手，保持几个呼吸（如图2上）。也可呼气，在如图2下的动作上保持。 r+MqjdXG  
49B6|!&I  
　　4、吸气，还原。呼气，反方向。 c+<gc:#jy  
J]&nZud`  
　　 功效：强健两腿，消除小腿痉挛。使腰部更灵活，有力。 M[&p[ P@  

舞蹈式： ~6:y@4&F  
vE+OL8V  
　　1、站立，吸气，手臂高举过头；呼气，弯曲右膝，右手由体后握住右脚背（如图2左）。 wKs-<b%;  
7u7 <"?v=  
　　2、吸气，左臂及脊柱向上伸展；呼气，右腿向后向上伸展（如图3右）保持几个呼吸。 ; +E@h=?  
lEv<n6:_  
　　3、呼气，还原。 -,# LTW<.  
k@= LR  
　　4、反方向重复。 w~(x*R}  
#ZRplA~C7]  
　　 功效：促进血液循环，提高心肺功能，可很好的按摩腹部，伸展肩膀和胸部，收紧上臂、髋部及臀部肌肉。 Y4|g^>{<ni  

战士三式： I g-VSQ  
m++VW0Y>  
　　1、站立，两手臂体侧高举过头合十掌心，重心转移到左脚（如图4左）。 pK*-I n  
xE;fM\7pu  
　　2、吸气，向上伸展手臂。呼气，上身向前向下，右腿向后向上抬起，手臂、背部、右腿尽量在同一平面上，保持几个呼吸（如图4右）。 ]wa?~;1^&  
oc \rQ?  
　　3、吸气，保持手臂、背部、右腿一条直线慢慢还原起始动作。 /o8`I m   
A8c'CMEm  
　　4、呼气，打开双手还原体侧。 I9SO}a2p  
6prN,*k5  
　　 功效：增强身体的平衡感及记度极中注意力的能力，腹部自动向内收紧，增强脊柱的柔韧性。 1/a*8vuGh  

新月式： XP6R$0yN  
H4^-MSw  
　　1、跪姿，右脚向前使右小腿与地面垂直；左髋下压，左腿向后伸展成一条直线；曲肘，双手合十胸前（如图5上）。 *vUKh^="  
a|TP2m  
　　2、吸气，伸直手臂高举过头；呼气，手臂夹耳带动脊柱向后伸展，保持自然呼吸（如图5下）。 q.uI
Z  
8Z FPs/HP  
　　3、吸气，还原上身手臂；呼气，打开双手还原体侧。 ,R ]]]7)+  
~U ?cL-`n  
　　4、反方向重复。 "7Zb)Ocb  
{$oZR"MP  
　　注意：如果有颈椎疾病，练习时不要低头。如果有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状（如图5上）。 mNWmp_c,1  
g9'50<|J  
　　 功效：极佳的后弯运动，能让臀、腿充分伸展。这一连串的优美姿势可以增加平衡感及专注力，增进腿部的曲线美。 j}#48{  
P[% W[E<  

　新月式： kI[EG<N1k  
W2^eE9  
　　1、跪姿，右脚向前使右小腿与地面垂直；左髋下压，左腿向后伸展成一条直线；曲肘，双手合十胸前（如图5上）。 _R-#I  
sJM}p5V  
　　2、吸气，伸直手臂高举过头；呼气，手臂夹耳带动脊柱向后伸展，保持自然呼吸（如图5下）。 QM_~w\  
f Fz8m  
　　3、吸气，还原上身手臂；呼气，打开双手还原体侧。 dkn_`j\v  
x NC>m&T  
　　4、反方向重复。 Bl1I
"B  
tO0+~Wm  
　　注意：如果有颈椎疾病，练习时不要低头。如果有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状（如图5上）。 xSUR<  
Ay`a>:p  
　　 功效：极佳的后弯运动，能让臀、腿充分伸展。这一连串的优美姿势可以增加平衡感及专注力，增进腿部的曲线美。 2#[Y/p  
iUKj:q:  

双腿背部伸展式： )>X|o$2  
#b"5L2D`y'  
　　1、直角坐姿。 0@e}hv;  
P xVI{:Uz  
　　2、吸气，两手臂体侧高举过头；呼气，手臂带动上身向前向下伸展，极限时双手扶住双腿或是双脚外侧（如图6左）。 seqF84 Xd<  
 zEPx  
　　3、呼气，腹部带动胸部和头部依次贴向双腿的方向，到达极限时保持几个呼吸（如图6右）。 o + QzQ+ Z  
eYD9#y  
　　4、吸气，手臂带动上身抬起与地面垂直；呼气，双手臂还原体侧。 N}x/&e  
pW3)Y5/D  
　　 功效：伸展两臂、肩部、背部、双腿，挤压按摩腹内器官，增强肠胃功能，滋养部背。 &DbGyV8d"|